Viele Menschen fühlen sich ständig gestresst. Die Anforderungen unserer modernen Welt haben Stress laut WHO zu einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts gemacht. Dauerstress schwächt das Immunsystem, führt zu Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Schlafstörungen, Nervosität, Depressionen und zahlreichen weiteren körperlichen und psychischen Beschwerden. Die goldene Regel, um Stress vorzubeugen und Stress abzubauen, ist das Schaffen von „Ruheoasen“. Sich Zeit zur Entspannung und Regeneration, Freiraum zum Nachgehen von Hobbys und sportlichen Aktivitäten zu nehmen, ist der Schlüssel zur erfolgreichen Stressbewältigung.

Im Fachjargon wird Stressbewältigung als „Coping“ bezeichnet. Psychologen haben eine Vielfalt verschiedener Copingstrategien entwickelt. Viele von ihnen kann man selbstständig von zu Hause und ohne großen Zeitaufwand durchführen. Grundsätzlich lassen sich Copingstrategien in Techniken einteilen, die auf körperliche oder psychische Aspekte abziehen.

Letztere beziehen sich häufig auf eine Veränderung der Kognitionen. Die Kognitionen, also die Gedanken, Einstellungen, Meinungen und Wertvorstellungen einer Person, sind entscheidende Moderatorvariablen des Stresserlebens. Gedanken wie „das schaffe ich nie“, sind geeignet, Stress zu verstärken. Kognitive Strategien setzen auf eine Umkehr derartiger stressbezogener Wahrnehmungs- und Gedächtnisprozesse.
Häufig versuchen Menschen ohne Anleitung oder Kenntnisse aktueller psychologischer Verfahren durch Kognitionen ihr Stresserleben zu reduzieren. Leider sind diese Methoden meist ineffektiv. Ungeeignete Strategien stellen zum Beispiel Wunschvorstellungen dar, die mit dem Konsum psychotroper Substanzen einhergehen. Auch Verdrängungstaktiken wie das „Hineinfressen“ des Ärgers und der Anspannung sind zur effektiven Stressreduktion ungeeignet.

Gefühle der Hilflosigkeit, Tendenzen zur Selbstabwertung und zum Selbstmitleid können nur durch effektive, psychologisch fundierte kognitive Strategien reduziert werden. Essentiell für ihre erfolgreiche Anwendung ist es zu lernen, eine realistische Sichtweise für Situationen und die eigenen Fähigkeiten zu entwickeln. Wer sich nichts zutraut, fühlt sich schnell überfordert und empfindet in Folge Stress. Der Glaube an die eigenen Fähigkeiten kann ebenso gestärkt, wie die realistische Einschätzung einer Situation geschult werden. Dazu ist es hilfreich, sich gezielt Fragen zu einer spezifischen stressauslösenden Situation zu stellen. Am besten ist es, man schreibt seine Antworten auf und liest sich die Notizen in regelmäßigen Abständen durch – das stärkt die Erinnerung an die positiven Kognitionen. Geeignete Fragen sind: „Was kann schlimmstenfalls passieren ?,„Was wäre daran so schlimm ?“ oder „Wie wahrscheinlich ist das ? Auch die Frage: „Was würde ich einem Bekannten raten, der sich in einer solchen Situation befindet ?“, ist geeignet, die Angst vor einer Anforderungsbedingung zu nehmen.

Eine weitere Möglichkeit, Stress zu reduzieren, ist effektives Zeitmanagement. Viele Menschen fühlen sich ständig unter Zeitdruck. Doch für alle Menschen hat der Tag 24 Stunden. Die Kunst liegt darin, diese Zeit effektiv einzuteilen. Dieses Vorhaben sollte aber nicht mit dem Ziel verwechselt werden, in immer kürzerer Zeit immer mehr zu schaffen. Richtiges Zeitmanagement besteht in dem planvollen
Einsetzen von Pausen und Freizeitaktivitäten.

Um das zu schaffen, müssen einige Regeln beachtet werden. Zu diesen zählt es, Prioritäten zu setzen und Wichtiges immer zuerst zu erledigen. Zudem sollte nicht die gesamte Zeit des Tages verplant werden. Lassen Sie ausreichend Pufferzonen frei, denn schließlich kann immer etwas Unvorhergesehenes dazwischen kommen. Bei zu enger Zeitplanung gerät dann der gesamte Tagesablauf durcheinander, während bei sinnvoller Planung die Freiräume gefüllt und alle Aufgaben termingerecht erfüllt werden können.

Eine weitere Regel besteht darin, sich Zeit für Ruhe und Entspannung zu nehmen. Ausgleich zu Arbeit und Stress zu schaffen, sich zu entspannen, Sport zu treiben und zu genießen, ist absolut notwendig, wenn man nicht in die Stressfalle tappen will. Trainieren Sie die Fähigkeit, auch mal „Nein“ zu sagen, Bitten Sie um Unterstützung und geben Sie Aufgaben ab. Wenn Sie diese Zeitregeln berücksichtigen, können Sie chronischem Zeitmangel und damit Stress vorbeugen.

Denn Wohlbefinden stellt sich nur ein, wenn man sich Zeit für Sport, Entspannung und Genuss gönnt. Unter Genuss versteht man alle Aktivitäten oder Objekte, die Wohlbefinden erzeugen. Wichtig zum Genießen ist es, sich den Genuss zu gönnen, sich Zeit für ihn zu nehmen und bewusst zu genießen. Um sich den Genuss bewusst zu machen, ist es hilfreich, Dinge aufzuschreiben, die einem Genuss verschaffen. Fragen Sie sich dann, wann sie diese Aktivitäten oder Gegenstände zum letzen Mal genossen haben. Machen Sie sich eine Liste und erfüllen Sie sich sobald wie möglich Dinge, die Sie sich schon lange Zeit vorgenommen haben.

Aber natürlich sollte man es nicht übertreiben. Beim Genuss gilt die Regel „Weniger ist mehr“. Genießen sie ein gutes Glas Wein, ein Stück Schokolade oder einen gutem Film, indem Sie Ihre Sinne voll und ganz darauf ausrichten. Nehmen Sie den Geruch der Schokolade wahr, hören Sie, welches Geräusch beim Abbeißen entsteht. Durch das mulimodale Wahrnehmen schulen Sie Ihre Sinne und maximieren den Genuss. Nehmen Sie sich außerdem Zeit zum Entspannen. Denn Entspannung ist genauso wichtig wie gelegentlicher Genuss.

Es gibt zahlreiche körperbezogene Entspannungstechniken. Sie eignen sich hervorragend zum Stressabbau, da sie die physischen Reaktionen, die Stressoren im Körper auslösen, umkehren. Das bedeutet, dass dieselben Nerven- und Hormonwege involviert sind. Die ausgelösten Prozesse tragen aber im Vergleich zur Stressreaktion umgekehrte Vorzeichen. Derartige Abläufe im vegetativen Nervensystem können willentlich beeinflusst werden.
Dazu ist es allerdings notwendig, die korrespondierenden Entspannungstechniken zu üben. Viele Methoden, den Stress abzubauen, erfordern Training. Der Entspannungseffekt fällt umso intensiver aus, je häufiger die Technik angewendet wird.

Eine dieser Methoden ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Bei ihr handelt es sich um eine physiotherapeutische Methode. Im Gegensatz zu Suggestionstechniken, durch die kognitive Prozesse positiv beeinflusst werden können, basiert sie auf der gezielten Modifikation körperlicher Zustände. Die progressive Muskelentspannung funktioniert, da alle Lebensprozesse auf dem Wechsel von Muskelkontraktion und -entspannung basieren. Stehen wir unter Stress, steigt die körperliche Anspannung. Es ist daher nicht verwunderlich, dass Dauerstress langfristig zu Verspannungen führt. Diese physische Anspannung kostet nicht nur Kraft, sie wirkt sich auch negativ auf das seelische Empfinden aus. Durch die Muskelentspannung kann sie systematisch reduziert werden.

Dazu wird die willkürlich steuerbare Muskulatur des Körpers zunächst für kurze Zeit stark angespannt und anschließend entspannt. Zugleich werden die körperinternen Prozesse möglichst bewusst und intensiv wahrgenommen. Typischerweise erfolgt die Muskelrelaxation schrittweise. Das bedeutet, das zunächst zum Beispiel die Muskulatur einer Hand, danach die der anderen und im Anschluss die der einzelnen Beine oder des Rückens angespannt und entspannt wird. Mit zunehmendem Training und Körperbewusstsein können immer differenziertere Muskelgruppen in die Entspannungsübungen integriert werden. Je häufiger die progressive Muskelrelaxation durchgeführt wird, desto spürbarer ist die resultierende Entspannung. Schon nach wenigen Trainingseinheiten stellt sich während der Entspannungsphase in den beanspruchten Muskeln ein angenehmes Kribbeln oder Gefühl der Wärme ein.

Prinzipiell können die Übungen an jedem Ort durchgeführt werden. Notwendig ist allein ein Sprecher oder ein Tonband, um die Instruktionen zu vermitteln. Sehr geübte Personen können sich auch selbst Instruktionen erteilen.
Körperliche Aktivität ist generell ein hervorragendes Mittel zur Stressprävention und zum Stressabbau. Wer Sport treibt, ist zum Beispiel stressresistenter, da die physische Belastungsgrenze erhöht wird. Zudem macht Sport Spaß, vermittelt Erfolgsgefühle und steigert das körperliche Wohlbefinden.

Wer Sport treibt, sich Zeit zu Entspannung und Genuss nimmt und ein gutes Zeitmanagement hat, bleibt auch in den stressigsten Situationen gelassen und läuft nicht Gefahr, vom Stress „aufgefressen“ zu werden und sich ausgebrannt zu fühlen.


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